Minéraux et oligo-éléments : le magnésium

Dernière mise à jour : 7 mars

Nous nous posons souvent beaucoup de question sur les apports nécessaires en minéraux, oligo-éléments et vitamines. Afin d'apporter quelques réponses, je propose de partager sur le blog les fiches que j'ai créées sur ces thèmes. On commence par le magnésium.





Il est classé dans la catégorie des minéraux car nos besoins au quotidien sont supérieur à 200mg par jour versus les oligo-éléments sont les besoins sont estimés à des quantités infimes.


> Besoins journaliers (chiffres tirés de Nutriments, vitamines et éléments minéraux de Patricia Bargis - Ed Eyrolles 2015)

0 à 4 ans : 80 mg

4 à 7 ans : 130 mg

7 à 9 ans : 200 mg

10 à 12 ans : 280 mg

Adolescentes de 12 à 19 ans : 370 mg

Adolescents de 12 à 19 ans : 410 mg

Femmes de 19 à 75 ans : 360 mg

Hommes de 19 à 75 ans : 420 mg

>de 75 ans : 400 mg

> Rôle

Cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques

Adaptation au stress : intervient dans le bon fonctionnement mitochondrial et du cerveau

Production d’énergie - cofacteur des adnases

Renforce le système immunitaire

Régulation des systèmes nerveux par synthèse de dopamine / ostéo-articulaire

intervient dans l'équilibre acido-basique

Agit sur l'élimination des métaux lourds

Favorise l’absorption du potassium, l’activation des vitamines du groupe B


> Régulé par les systèmes digestif / rénal / ostéo-articulaire


> Le top ten des aliments pour 100g de l’aliment

Algues

persil

Oléagineux surtout amandes / Noix du Brésil (max 3 par jour) / Noix de cajou

Cumin / Coriandre

chocolat noir 70% minimum

bananes

Légumes verts surtout chou kale cuit dans l’eau d’Hepar

Sardines

Légumes secs


> supplémentation en sels de magnésium - Bien choisir

>>> A EVITER

=> peu assimilables


>>> A PRIVILEGIER

Organiques : citrate (alcalinisant), glycerophosphate => Assimilation ++

Chélatés ou amino complexés : bisglycinate => Assimilation +++


Choisir un complément contenant de la vitamine B6 pour l’assimilation et de la taurine pour la rétention cellulaire.

> Cure d‘attaque

>>> 400 à 600mg par jour pendant une semaine puis 300mg sur 15 jours + alimentation enrichie // cette cure est déconseillée chez la femme enceinte et les insuffisant rénaux


En cas de carences fortes, maladies psy, stress ou quand l'âge avance

>>> Consommer sur le long terme 5 jours par semaine sans limite de durée.


Tips >>> Si vous prenez du magnésium en même temps que le zinc et le calcium, éviter de les consommer au même moment. Ils ont les même récepteurs ou transporteurs. ils ne peuvent donc être assimilés en même temps. par exemple, prenez le zinc le matin et le magnésium le soir.

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