Vous le savez surement pour avoir vécu le lendemain d’une « courte » nuit, le sommeil est vital au bon fonctionnement de notre organisme ainsi qu’à notre humeur et à la gestion du stress. Spécialisée sur l’accompagnement de l’anxiété, du stress et des émotions, il m’a semblé incontournable d’aborder ce grand thème qu’est le sommeil !
Quelle est son utilité ? qui le déclenche ? Qui le stoppe ? Existe-t-il un programme pour se remettre en phase sans passer par les somnifères ? Quelle est l'importance de l'alimentation, de l'activité physique et d'un bon équilibre émotionnel pour bien dormir ? Quelles sont les plantes d'accompagnement à privilégier lorsqu'il y a besoin d'un coup de pouce.
Je vais vous parler physiologie, chimie, système nerveux, hygiène de vie et plantes.
Allons voir comment ça marche !
PARTIE 1 > Le sommeil : son rôle
Durant le sommeil nocturne, pendant qu'une partie de notre conscience dort, notre corps physique lui continue de travailler. Notre organisme fonctionne alors au ralenti et se concentre sur les tâches suivantes :
>> La détoxification de l'organisme évitant ainsi l'encrassement cellulaire et favorisant l’équilibre acido-basique, la réactivité cérébrale, la bonne digestion
>> La synthèse des cellules du système immunitaire.
>> L'assimilation et l'intégration de nouveaux apprentissages par la synthèse de nouveaux chemins neurologiques. C’est un long processus qui se solidifie grâce au sommeil période durant laquelle, notre hippocampe est fortement sollicité.
>> Le repos du cœur par la baisse du rythme cardiaque et de la tension artérielle.
>> la sécrétion de nombreuses hormones qui tout comme les neurotransmetteurs jouent un grand rôle dans le bon fonctionnement de l'organisme et son homéostasie.
La leptine qui intervient dans la régulation de l'appétit. En son absence, la sensation de satiété peut disparaître et déclencher des comportements alimentaires instables.
L'insuline qui régule le taux de glucose dans notre sang
Le cortisol grand acteur dans le cycle du stress.
L'hormone de croissance permettant à l'enfant de bien grandir et à l'adulte de se régénérer
Le sommeil agit donc sur :
La capacité d'apprentissage et de mémorisation
La digestion alimentaire et émotionnelle
Le système immunitaire
La concentration
L'homéostasie
L'humeur
Le repos du coeur
la synthèse d'hormones liée à la digestion, au stress et à la croissance
PARTIE 1 > Le sommeil : cycle et chimie
=> Le sommeil : des cycles et des stades
Le sommeil est une succession de cycles durant 90 à 120 minutes. Nous alternons entre sommeil lent léger, lent profond et sommeil paradoxal. Nous faisons entre 4 et 6 cycles par nuit selon le nombre d'heures passées à dormir.
Cycle chez les adultes
Stade 1 : L'endormissement Nous sommes encore éveillés mais ne réagissons plus aux stimuli extérieurs - il dure quelques minutes |
Stade 2 : Le sommeil lent léger. Il occupe jusqu'à 50% du temps de sommeil de l'adulte. Il est prédominant dans la seconde moitié de la nuit |
Stade 3 : passage du sommeil lent léger à profond |
Stade 4 : Le sommeil profond. L'ensemble de l'organisme fonctionne au ralenti. Il est prédominant en début de nuit. C'est la période de régénération du corps. |
Stade 5 : Le sommeil paradoxal. Bien que le corps soit endormi avec une activité musculaire quasi nulle l'activité électrique du cerveau et des yeux quant à elle est intense. C'est le stade des rêves. Ce stade est plus long en fin de nuit et peut occuper jusqu'à 25% du temps de sommeil. |
La moyenne nationale est de 7 heures de sommeil par nuit pour un adulte mais ce n’est pas une fatalité. En effet, certaines personnes adultes ont besoin d’au moins 8 heures pour se sentir reposées, d’autres de moins.
On peut ainsi parfois croire que l’on a des troubles du sommeil car on dort peu. On s’embourbe alors dans des fausses croyances sur le nombre d’heures de sommeil nécessaires et bim, on stresse et bam on ne dort plus et là se déclenchent un véritable trouble du sommeil.
Tout est aussi une question de qualité plus que de quantité, intimement liée à un subtil équilibre entre les périodes d’éveil et de sommeil.
=> Le sommeil : Chimie, humeur et neurotransmetteurs
Notre organisme fonctionne suivant un rythme circadien bien établi et propre à chacun. Ce cycle regroupe l’ensemble des processus cycliques physiologiques et biologiques vitaux. Le sommeil est l'un de ces processus tout comme celui de l'éveil.
Nous alternons en permanence entre ces deux états interdépendants, déclenchés principalement par les messagers chimiques internes sous l’influence de nombreux facteurs externes à notre corps dont l'alternance de jour et de nuit. Une synchronisation vitale et naturelle.
L'activation de différents réseaux de neurones, l'un en charge de l'alternance des cycles veille/ sommeil et l'autre du déclenchement du sommeil sont actifs durant la journée et sont fortement influencés par la qualité de notre éveil.
« Ce n’est pas une petite chose que de savoir dormir : il faut savoir veiller tout le jour
pour pouvoir bien dormir... » dit le sage à Zarathoustra.
L'éveil joue sur notre sommeil … ? Je vous propose de découvrir plus en détail ce fonctionnement afin d'y voir plus clair au cœur de la nuit.
Notre organisme agit, réagit, se régule sous l'effet de médiateurs chimiques ou neurotransmetteurs libérés sous l'impulsion électrique dans des réseaux neuronaux. Ces messagers chimiques transportent des informations d'un neurone à l'autre. Ils vont créer une ambiance chimique particulière dans notre cerveau en excitant ou inhibant l'activité nerveuse. Des réactions en cascade se déclencheront selon le messager chimique présent ou manquant : contraction musculaire, excitation nerveuse, vigilance, éveil, bonne humeur, satiété, sérénité, apaisement, satisfaction, récompense, anxiété, stress, traumatisme, détente, sommeil.
Le sommeil est induit par un médiateur chimique appelé la mélatonine. Lorsque notre organisme a un rythme circadien équilibré, et qu'il détecte la diminution de lumière naturelle, alors il sécrète ce précieux neurotransmetteur et le sommeil vient. Pour être synthétisée, la mélatonine a nécessairement besoin d'un précurseur, un autre neurotransmetteur à savoir la sérotonine !
La sérotonine, c’est le message chimique induisant calme et sérénité dont les concentrations augmentent sous l’effet de la lumière du jour. Elle inhibe l'action de nombreux neurones.
A noter : Une diminution conséquente de la sérotonine peut aussi entraîner des changements d'humeur, de l'anxiété, des risques de boulimie, de l'agressivité et de la violence. Il y aura aussi de fortes conséquences sur le fonctionnement du système digestif et notamment sa motricité puisque 80% des réserves de sérotonine se trouve dans la muqueuse gastro intestinale. Qui dit anxiété, agressivité ou troubles du système digestif dit difficulté pour trouver le sommeil.
Le jour : la sérotonine / la nuit : la mélatonine.
Comme disait ma professeure de physiologie :
"C'est le duo zen gagnant d'une journée d'éveil sereine et d'une nuit de sommeil paisible."
La baisse de la synthèse ou de la diffusion de sérotonine dans l'organisme peut donc fortement impacter sur la qualité du sommeil et la capacité à plonger dedans. Morphée n'est pas seul responsable de notre endormissement.
Pas de sérotonine = pas de mélatonine = pas de sommeil récupérateur
D’autres neurotransmetteurs interviennent dans cette régulation dont le GABA et le glutamate. Je n’entre pas dans les détails mais gardez en tête ces terme.
Le cortisol, hormone synthétisée par les glandes surrénales, en période de stress peut aussi influer sur la capacité à s'endormir. Son taux varie au cours de la journée : avec un pic au réveil pour nous donner le sursaut d'énergie nécessaire puis une diminution progressive jusqu'au soir pour donner accès au sommeil.
Rappelons-nous aussi que ces messagers circulent via les neurones. Ainsi, une bonne structure neuronale est tout aussi importante que de synthétiser les messagers. Nous verrons plus loin comment se nourrir pour construire une bonne matière.
Sérotonine = Sérénité / Calme / Régulation de la douleur, de la libido, de l'anxiété Péristaltisme intestinal tonique / Synthèse de mélatonine
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Sérotonine + diminution de la lumière naturelle + bons apports alimentaires + se préparer au sommeil = sécrétion de la mélatonine = somnolence = endormissement avec en bonus, augmentation de la libido ;)
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Mais alors que se passe t il lorsque le corps manque d’équilibre ? Quels sont les différents troubles du sommeil existant et quels sont les facteurs déclencheurs, amplificateurs ? Est il possible de connaître notre rythme propre?
A SUIVRE LA SEMAINE PROCHAINE >>
PARTIE 2 : LES TROUBLES DU SOMMEIL ET QUEL DORMEUR ÊTES VOUS
Sources :
Cours de l’ELPM
Fatigue stress mon amie l'art de vivre mieux Patrice de Bonneval editions du Fayet
La nouvelle chrononutrition Dr Alin Delabos edition Hugo New life
Les bonheur est dans les huiles Hélène Lemaire Editions Quintessence
Grand manuel de phytothérapie Dr Eric Lorrain édition Dunod
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