La semaine dernière nous avons parlé du rôle et du fonctionnement du sommeil ... Vous souvenez-vous?
Si je vous parle du duo zen pour le sommeil, vous me répondez :
1/ adrenaline-dopamine
2/ serotonine-melatonine
3/ progesterone-oestrogène
Vous souvenez-vous des taches sur lesquelles se concentre notre organisme durant notre sommeil?
Aujourd'hui, je vous propose d'aborder plus en détails les troubles les raisons qui peuvent venir altérer notre sommeil, et de découvrir le dormeur que vous êtes !
PARTIE 2 > Les troubles du sommeil
=> Quels sont-ils ?
Troubles ou insomnie de l'endormissement
30% des Français en souffrent. On se couche à l’heure habituelle et une heure plus tard le sommeil n’est toujours pas activé.
Réveil ou insomnie nocturne
A la suite d’un réveil nocturne, on rencontre des difficultés à se rendormir, temps de rendormissement supérieur à 30 minutes.
Réveil ou insomnie du petit matin
A la suite d’un réveil en toute fin de nuit (4 ou 5 heures), on ne peut se rendormir
Insomnie totale
Impossible de s’endormir, nuit totale à l’état d’éveil. Ce phénomène est beaucoup plus rare et demande une prise en charge sérieuse.
Réveil fatigué
Le réveil sonne mais vous mettez un certain temps à sortir du lit, vous restez dans un semi-réveil comme si le starter ne s'était pas mis en route.
=> A quelle fréquence
Insomnie passagère avec anxiété
L’insomnie se déroule rarement et/ou sur quelques jours à la suite d’un évènement passé, en cours à venir. Elle touche près de 30% de la population française.
Insomnie chronique.
Elle se traduit par des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes et/ou encore un réveil involontaire trop précoce le matin. Elle est établie à partir du moment où l'insomnie a lieu au moins 3 nuits par semaine depuis au moins un mois. 20% des Français souffrent d'insomnies chroniques
IMPORTANT
Les troubles du sommeil peuvent aussi être liés à un dysfonctionnement de la thyroïde, à des traitements médicamenteux (corticoïdes par exemple), à la dépression chronique non prise en charge, à la préménopause et la ménopause etc…
Une consultation médicale est à envisager si les troubles du sommeil durent depuis plus de 6 mois. Limitez au maximum les autodiagnostics. Il est important de savoir de quoi vous souffrez afin de pouvoir répondre intelligemment à votre problématique. Votre médecin pourra poser un diagnostic et s'assurer que le trouble ne cache pas une pathologie endocrinienne, cardiaque, neurologique ou psychiatrique nécessitant une prise en charge médicale.
=> Comment, par quoi le rythme circadien et la synthèse sérotonine/mélatonine peuvent-ils être altérés et déclencher des troubles du sommeil
Tendance à l'anxiété, l’angoisse
Vulnérabilité au stress
Dérèglement de la sécrétion de cortisol > Burn out / épuisement
Surcharge mentale
Alimentation riche, sucrée, rythme des repas irréguliers
Traitements médicamenteux tels que les corticoïdes
Sédentarité et absence d’activité physique
Activité physique trop intense en soirée
Utilisation excessive des écrans (soumettant notre cerveau à la lumière bleue : stimulante et excitante)
Consommation quotidienne et excessive d’alcool, de café, d’excitants
Sieste trop longue
Travail de nuit, voyages fréquents avec jet lag régulier
Sevrage tabagique, alcoolique, médicamenteux trop brutal
Ce sont le plus souvent des facteurs externes qui viennent déclencher le mauvais sommeil. des facteurs externes activateurs du système sympathique (=le stress) qu'il soit physiologique, physique ou mental.
je reviendrai prochainement avec un dossier dédié à ce grand thème.
En attendant, j'ai trouvé ce dossier en ligne complet :
Manque de sommeil <> manifestation de l’anxiété <> stress <> dérèglement physiologique <> troubles du sommeil <>manque de sommeil
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Ce n'est donc pas que la fatigue qui vous fera bien dormir. C'est aussi entre autres la capacité qu’à votre organisme à synthétiser de la sérotonine dans votre organisme et à réguler les sécrétions de cortisol au fil de la journée. C'est un état d'éveil plus harmonieux et relâché au possible qui aidera à induire en fin de journée la somnolence puis l'endormissement.
Facile en théorie… autre chose dans la réalité car ces mécanismes ne sont pas consciemment ni directement contrôlables. Cependant, on peut œuvrer pour aller dans le sens du relâchement, accompagner notre corps à synthétiser les messagers chimiques de la détente, de la sérénité et réduire les facteurs de stress et anxieux. Des origines sur lesquelles on peut agir (consciemment) pour tendre vers un apaisement (inconscient) du système nerveux sympathique et activer la détente. Ces modification pourront alors éviter de plonger dans un cercle vicieux qui avec le temps peut avoir un impact sur l'ensemble du corps.
Petit aparté qui me tient à cœur :
Il n'y a pas de remède miracle. Certaines personnes extérieures pourront vous soutenir, vous accompagner, vous conseiller. Quel cadeau de les rencontrer. Cependant, tout viendra de vous et demandera de modifier des habitudes. C'est une démarche, une volonté d'action et une prise de responsabilité personnelle face aux changements à mettre en place. Et c'est ça qui est bon ! Vous êtes acteur, actrice de votre vie même dans les moments difficiles.
Je l'exprime et le pose par écrit car je suis passée par là. J'ai cru que d'autres personnes que moi pourraient agir à ma place mais non. et tout va bien! Même dans la tempête, on avance, surtout dans la tempête d'ailleurs ! Vous avez toujours envie de mieux dormir, ou encore de prévenir un avenir avec un sommeil de qualité? Oui?! Alors, accrochez-vous à votre couverture préférée et c'est parti pour l'aventure de la réappropriation de son autonomie.
Et si se réapproprier son autonomie de santé et redevenir responsable face à soi, cela commencait par faire connaissance avec soi même.
Voici quelques questionnaires pour faire le point sur vous.
je vous invite à réaliser ces questionnaires avec :
recul : sans vous identifier à chaque mot, résultat. Vous êtes plus que le dormeur en manque de sommeil, que l'anxieux épuisé. Vous êtes plus profond.
Si cela génère du stress, réalisez les un autre jour
un peu d'humour malgré tout : c'est un grand accélérateur de la détente
PARTIE 2 > Quel dormeur êtes-vous ?
Ce n'est pas parce que vous dormez peu que votre sommeil est mauvais. C’est la qualité qui compte par la quantité. Chacun a ses propres besoins en termes de sommeil. Pour certains 5 heures suffiront et pour d'autres il en faudra 8 ou 9.
Mais vous?
=> Pour connaître votre typologie circadienne*>> questionnaire de Horne & Ostberg
* Le rythme circadien regroupe les processus biologiques et physiologiques cycliques de notre organisme sur une durée de 24 heures dont notamment l'alternance entre les périodes d'éveil et de sommeil. C'est notre horloge chronobiologique.
=> Pour connaître votre niveau de somnolence à l'image de votre dette de sommeil >> Échelle de Somnolence d'Epworth
Ils sont accessibles en cliquant sur ce lien :
PARTIE 2 > Anxiété, carence, émotions?
Au délà de découvrir le dormeur qui sommeille en vous, je vous propose de réaliser ces quelques tests en lien avec votre système nerveux central, la gestion des émotions, du stress et de l'anxiété.
=> Le questionnaire POMS (Profile of Mood States)
Un outil de mesure du bien-être psychologique développé́ en 1971 par Douglas M. McNair avec la collaboration de Maurice Lorr et Leo F. Droppeleman.
=> Le questionnaire SNC (Système Nerveux Central)
Un outil de mesure pour l’évaluation de symptômes liés à un déficit en neurotransmetteurs (les messagers dont nous avons parlé dans la première partie du dossier Troubles du sommeil) ou en magnésium.
Bons tests et à la semaine prochaine pour LA PARTIE 3 : LES CONSEILS EN HYGIENE DE VIE
Je vous accompagne vers l'activation de la détente par les massages et les conseils en hygiène de vie
Sources :
Cours de l’Ecole Lyonnaise des Plantes Médicinales ELPM
Cours de l'Arbre rouge ecole de naturopathie
Fatigue stress mon amie l'art de vivre mieux Patrice de Bonneval editions du Fayet
La nouvelle chrononutrition Dr Alin Delabos edition Hugo New life
Les bonheur est dans les huiles Hélène Lemaire Editions Quintessence
Grand manuel de phytothérapie Dr Eric Lorrain édition Dunod
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