TOUT SAVOIR SUR LES TROUBLES DU SOMMEIL - Partie 3 : Hygiène de vie
- camilledelas
- 20 mars
- 7 min de lecture
La naturopathie c’est à la fois la philosophie, la science et l’art de maintenir chaque être humain en bonne santé par des outils naturels. Le principe est de favoriser l'homéostasie* en instaurant un ensemble de règles hygiéno-diététiques au quotidien et qui soient bien entendu adaptées à vous, sans générer de frustration.
Je propose de démocratiser cet art de vivre tout en cultivant son libre arbitre, sa liberté d'être et de penser afin d'expérimenter pleinement ce qui est proposé.
Envisager la vie comme l'expérience d'être l'acteur principal tout en acceptant que certains aspects nous dépassent et nous dépasseront toujours. Entrevoir, accepter et agir en fonction de nos propres besoins avec le recul nécessaire.
Allez c'est parti pour les conseils naturo !! A graver dans la roche mais avec souplesse. Comme je le dis toujours, faites ce que vous pouvez. Ne vous imposez rien. Ce qui doit être fait sera fait. Se forcer sans conviction ne fait qu'entretenir la résistance au changement. Vous serez votre propre changement et il fonctionnera en y mettant douceur, amour, indulgence et humour (on l'oublie souvent celui-ci)
Les conseils donnés plus bas sont applicables par tous et participeront à une amélioration globale de votre hygiène de vie pour maintenir votre santé quelle que soit votre situation. Ils n’ont pas pour but de soigner une maladie si il y en a une mais participent à l’activation de la détente et accompagne sur le chemin d’une nouvelle manière d’appréhender sa vie. Demandez conseil afin d'éviter toute mauvaises interactions entre les plantes et les médicaments.
Chacun d'entre nous est unique
Selon sa physiologie, sa morphologie, son caractère et sa personnalité,
les conseils vous conviendront mieux que d'autres.
Ces conseils sont donc donnés à titre indicatif et seront à adapter en fonction de vous
=> Les 10 commandements du bon dormeur
1.Prenez votre repas au moins 2h avant d'aller vous coucher afin que la digestion soit au maximum entamer
2. Éteignez tous les écrans au moins 1 heure avant d'aller dormir pour ralentir l'activité électrique de votre cerveau (baisse de l'activité nerveuse = endormissement) Laissez téléphone et tablette à l’extérieur de la chambre
3. Lorsqu’il fait bon, offrez-vous une balade après dîner Le mouvement induit la détente et la digestion
4. Couchez-vous ET Levez-vous à heure régulière afin d 'induire un cycle circadien régulier
5. Dans la chambre : créez un environnement propice à la détente lumière douce au moment du coucher, obscurité maximale (la mélatonine est sécrétée en l'absence de lumière), lit confortable, couleur pastel au mur, température fraîche (entre 15 et 19°C),
6. De bonnes odeurs Vaporisez de l’hydrolat de lavande, de fleur d’oranger ou de rose sur vos oreillers
7. Si vous sentez que vous n'êtes pas prêt à dormir, ne vous forcez pas à dormir Prenez un livre, faites un mot fléché, allez faire une mini balade
8. Si au bout de 30 minutes, vous êtes toujours éveillé, levez-vous Prenez un livre ou écoutez un podcast en restant dans un univers calme. Le prochain cycle de sommeil arrivera plus tard.
9. Changer vos croyances sur le sommeil Reconsidérez votre vision du bon dormeur. Si vous n'avez pas d'accès de somnolence en journée, il vous suffit peut-être simplement de quelques heures pour récupérer. Déculpabilisez-vous de ne pas vous endormir. En journée, réfléchissez aux raisons de ces troubles, cherchez de l’humour en vous, parlez-en Cela évitera de générer du stress et de l'anxiété inhibant le sommeil
10. Cultivez l'art de vivre et une hygiène de vie saine Alimentation riche en vitamines et minéraux- Activité physique régulière - Réduisez les excitants à partir de 15h .
|
=> aliment santé et complémentation
Favoriser la synthèse de sérotonine
Nourrissez-vous d'aliments riches en tryptophane (l'un des 8 acides aminés essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer seul) => le tryptophane va permettre la synthèse de 5HTP précurseur de la sérotonine.
Œufs Amandes Riz complet Légumineuses
Bananes Graines de courge (+++)
La sérotonine nécessite du tryptophane mais aussi du fer, de la vitamine B6 et probablement du chrome. Elle a aussi besoin de l’action d’enzymes spécifiques dont le fonctionnement est influencé par l’état de notre système immunitaire en lien avec l’état de notre microbiote intestinal.
Il est relativement rare dans notre alimentation. Au-delà du tryptophane, la synthèse de sérotonine sera favorisée par une alimentation quotidienne riches en légumes, fruits, omégas 3), la prise d’un goûter sucré (fruits, amandes) et d’un dîner végétarien accompagné par une activité physique régulière.
Favoriser la synthèse de GABA en augmentant vos apports en glutamate
Viandes Produits laitiers Soja Fèves
Chou rouge Persil Epinard Haricots
Augmenter son apport en magnésium
Bananes Légumes verts Sardines Chocolat noir 70% minimum
Algues Persil Ortie (feuilles ou poudre)
légumes secs cuits céréales complètes Oléagineux (amandes, noix du Brésil, noix de cajou)
eau rozanna (en plus de l’eau au quotidien)
Assurer un bon métabolisme et la synthèse d’une structure neuronale de qualité
L'apport en acide gras, vitamines B, acides aminés et magnésium est essentiel. Notre alimentation en est parfois appauvrie. Voici quelques cures simples et faciles à entreprendre :
ortie en poudre à saupoudrer sur tous vos plats
cure de spiruline
cure de magnésium (privilégiez les formes bio-disponibles comme le bisglycinate, citrate ou glycerophosphate.
Si vous êtes un consommateur de café, je vous invite à en boire maximum 2 par jour et ce avant 14h
Si vous êtes un consommateur de tisane, dégustez la 2 heures max avant le coucher pour éviter le réveil nocturne
Les omégas 3 : de préférence sous forme d’EPA/DHA présents dans les petits poissons gras (saumon, harengs, sardines, maquereaux) mais aussi dans les huiles de cameline, chanvre, lin, noix, colza
=> Chrononutrition
Tout est dit dans ce mot : se nourrir selon le moment de la journée, pour favoriser la synthèse des neurotransmetteurs adaptés au moment de la journée.
Au fur et à mesure de la journée, notre cerveau ordonne la synthèse de neurotransmetteurs spécifiques à l’action ou au repos.
Le matin, pour se réveiller, notre corps a besoin d’un starter, d’un réveil matin : A savoir de la dopamine et de noradrénaline et aussi d’histamine (oui oui c’est bien le neurotransmetteur responsable des allergies et de l’inflammation quand il est en excès). Les messagers de l’action, de la motivation, de la réaction.
L’organisme va aussi lancer la synthèse de l’hormone cortisol qui régule le métabolisme (transformation) des nutriments et augmente la glycémie sanguine c’est dire le taux de sucre dans le sang.
Ces neurotransmetteurs sont synthétisés à partir d’acides aminés
=> pour aider notre organisme à aller dans le sens du réveil, le petit déjeuner sera plus adapté s’il contient une bonne quantité de protéines, de lipides ainsi que des glucides complexes (céréales semi complètes ou complètes) . Ecrivez moi à camilledelas.naturopathie@gmail.com si vous souhaitez ds idées de petit déjeuner
A midi, le corps est encore au pic de son activité. le repas sera le plus riche composé de protéines, de glucides, de bons acides gras, de légumes
A partir de 15h, l’activité décline, le corps se prépare la fin de la journée. Bientôt la sérotonine servira à synthétiser de la mélatonine Nous pouvons l’aider avec un gouter composé de lipides et de glucides : une poignée d’oléagineux, quelque fruits secs, des fruits, un yaourt au lait de chevre ou de brevis ou quelques morceaux de chocolat noir.
Enfin, en soirée, le diner sera léger et nourrissant.
Favoriser les aliments riches en magnésium, en glucides complexes et les protéines d'origine végétale : Légumes cuits, céréales en petite quantité, légumineuses, œufs, poisson blanc
Réduisez la consommation de viandes rouges, de plats riches en sauce, de produits laitiers, de graisses cuites et d'épices « piquantes » et de sucres
afin que
> le corps ne puisse pas ou peu synthétiser les neurotransmetteurs de l’action, du réveil et de l’inflammation
> le corps dépense peu d’énergie dans la digestion
> le corps dépense son énergie dans les activités de nettoyage et autres que nous avons découvertes en première partie
=> Retrouver un rythme circadien et réguler l'horloge biologique
La luminothérapie, vous permet d'augmenter l'exposition du corps à une lumière naturelle. Elle est vivement conseillée en cas dépression saisonnière, de vie en milieu très urbain ou encore lors de la pratique de métier où le contact avec la lumière est limité (travail de nuit, sous terre, sous marin). Elle permet de retrouver un rythme circadien.
Pour cela, vous privilégierez les lampes à spectre complet (400 à 700 nm) et à fort coefficient (lux > 2000)
=> Pratique d'une activité physique régulière
Elle est nécessaire au maintien d'un corps en santé mais de façon modérée et plus de 4 heures avant l'heure du coucher.
Chaque jour, offrez-vous au moins 30 minutes de mouvements doux : marche à pied, piscine, étirements et 1 à 2 fois par semaine une activité plus intense telle que la course, le tennis, de la gym tonique etc…
=> Pratiquer l'art de la détente - ça ne va pas faire disparaître les troubles du sommeil ni le stress mais cela peut participer à l'activation de la détente et à mieux vivre la situation
La cohérence cardiaque est un exercice qui peut se pratiquer en tout lieu (transport en commun, travail, à la maison, en extérieur). Le principe est de pratiquer un rythme de respiration précis afin de ramener du calme, synchroniser la respiration et le rythme cardiaque, faire disparaître toute pensée parasite pour apporter à terme centrage et équilibre entre le physique et l'esprit.
Principe du 365
3 fois par jour
6 respirations par minute - on inspire sur 5 secondes et on expire sur 5 secondes
5 minutes
Pour donner le tempo tout en fermant les yeux, on pourra être accompagné d’un son de bol tibétain tintant toutes les 5 secondes.
Les séances de sophrologie peuvent permettre d'acquérir par le biais des conseils d'un.e professionnel.le des pratiques personnalisées et adaptées à qui vous êtes.
Je vous recommande en Haute Vienne Magali Mons
A la semaine prochaine pour la PARTIE 4 : PLANTES ET ÊTRE HUMAIN
Sources :
Cours de l’ELPM
Fatigue stress mon amie l'art de vivre mieux Patrice de Bonneval editions du Fayet
La nouvelle chrononutrition Dr Alin Delabos edition Hugo New life
Les bonheur est dans les huiles Hélène Lemaire Editions Quintessence
Grand manuel de phytothérapie Dr Eric Lorrain édition Dunod
Comments