Nous nous posons souvent beaucoup de question sur les apports nécessaires en minéraux, oligo-éléments et vitamines. Afin d'apporter quelques réponses, je propose de partager sur le blog les fiches que j'ai créées sur ces thèmes. On commence par le magnésium.
Il est classé dans la catégorie des minéraux car nos besoins au quotidien sont supérieur à 200mg par jour versus les oligo-éléments sont les besoins sont estimés à des quantités infimes.
> Besoins journaliers (chiffres tirés de Nutriments, vitamines et éléments minéraux de Patricia Bargis - Ed Eyrolles 2015)
0 à 4 ans : 80 mg
4 à 7 ans : 130 mg
7 à 9 ans : 200 mg
10 à 12 ans : 280 mg
Adolescentes de 12 à 19 ans : 370 mg
Adolescents de 12 à 19 ans : 410 mg
Femmes de 19 à 75 ans : 360 mg
Hommes de 19 à 75 ans : 420 mg
>de 75 ans : 400 mg
> Rôle
Cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques
Adaptation au stress : intervient dans le bon fonctionnement mitochondrial et du cerveau
Production d’énergie - cofacteur des adnases
Renforce le système immunitaire
Régulation des systèmes nerveux par synthèse de dopamine / ostéo-articulaire
intervient dans l'équilibre acido-basique
Agit sur l'élimination des métaux lourds
Favorise l’absorption du potassium, l’activation des vitamines du groupe B
> Régulé par les systèmes digestif / rénal / ostéo-articulaire
> Le top ten des aliments pour 100g de l’aliment
Algues
persil
Oléagineux surtout amandes / Noix du Brésil (max 3 par jour) / Noix de cajou
Cumin / Coriandre
chocolat noir 70% minimum
bananes
Légumes verts surtout chou kale cuit dans l’eau d’Hepar
Sardines
Légumes secs
> supplémentation en sels de magnésium - Bien choisir
>>> A EVITER
=> peu assimilables
>>> A PRIVILEGIER
Organiques : citrate (alcalinisant), glycerophosphate => Assimilation ++
Chélatés ou amino complexés : bisglycinate => Assimilation +++
Choisir un complément contenant de la vitamine B6 pour l’assimilation et de la taurine pour la rétention cellulaire.
> Cure d‘attaque
>>> 400 à 600mg par jour pendant une semaine puis 300mg sur 15 jours + alimentation enrichie // cette cure est déconseillée chez la femme enceinte et les insuffisant rénaux
En cas de carences fortes, maladies psy, stress ou quand l'âge avance
>>> Consommer sur le long terme 5 jours par semaine sans limite de durée.
Tips >>> Si vous prenez du magnésium en même temps que le zinc et le calcium, éviter de les consommer au même moment. Ils ont les même récepteurs ou transporteurs. ils ne peuvent donc être assimilés en même temps. par exemple, prenez le zinc le matin et le magnésium le soir.